Энергетическая ценность продуктов: таблица, которая поможет похудеть

Диетологи утверждают, что избавиться от лишнего веса получится у каждого, кто займется подсчетом количества потребляемых калорий. Для этого нам понадобится таблица, в которой указана энергетическая ценность продуктов.

Почему знания о количестве съеденных калорий считаются важными?

Прежде чем начать разговор о том, для чего нужно вычислять калорийность продуктов, давайте выясним, что такое калории.

Каждый человек ежедневно выполняет определенные действия:

• ест;
• спит;
• дышит;
• отдыхает;
• работает;
• думает;
• занимается спортом и т. д.

Для этого ему требуется энергия, которая измеряется в калориях. «Горючее» поступает в организм вместе с пищей, состоящей из белков, жиров и углеводов.

Заметим, человек даже в состоянии покоя нуждается в энергии – дыхание, кровообращение и др.

В свою очередь, жизненно важные соединения содержат различное число калорий:

• 10 граммов белков приравниваются к 40 ккал;
• 10 граммов углеводов – 40 ккал;
• 10 граммов жиров – 90 ккал.

Если человек употребляет много калорий, но не успевает расходовать полученную энергию, он поправляется, потому что «излишки» преобразуются в жиры. Таким способом организм запасается – накапливает лишний вес.

В спокойном состоянии для нормальной жизнедеятельности (дыхания, контроля температуры тела, деятельности желез и пр.) организму необходимо каждый час получать одну калорию на один килограмм веса. То есть для каждого человека этот показатель будет отличаться.

Например, легко сосчитать:

• женщине с весом 60 кг нужно в сутки съедать около 1500 ккал;
• мужчине, который весит 90 кг – около 2200 ккал.

Люди, желающие поправить фигуру, строго следят за этими цифрами.

Существует несколько способов похудения при помощи подсчета калорий:

• Способ похудения №1

Достаточно простой – необходимо израсходовать столько энергии, сколько поступило в организм.

Разберем на примере. Человек, вес которого составляет 100 кг при росте 160 см, ведет малоподвижный образ жизни. Ранее он съедал за сутки приблизительно 5000 ккал. Но, узнав новую систему, принял решение бороться с лишним весом.

Рассчитываем, какое количество калорий нужно потреблять в сутки:

• 24 часа * 100 кг = 2400 ккал.
• Узнаем, сколько переедает: 5000 ккал – 2400 ккал = 2600 ккал.

Чтобы убрать лишние килограммы (сжечь лишние калории), худеющему необходимо увеличить нагрузку на организм – заняться спортом.

Очень хорошо снижают вес кардионагрузки (делается упор на легкие и сердечно-сосудистую систему). Желательно выполнять упражнения не менее получаса:

1. плавать;
2. бегать – самое эффективное упражнение;
3. ездить на велосипеде и др.

При этом необходимо отслеживать пульс во время тренировки, не нарушать верхнюю и нижнюю границы. Количество ударов в минуту подсчитывают следующим способом:

• нельзя опускать границы ниже чем (220 – возраст (полных лет)) * 0,6;
• следить, чтобы верхняя отметка не превысила значение (220 – возраст (полных лет)) * 0,8.

Рассмотрим на примере.

Предположим, женщина в возрасте 30 лет желает исправить фигуру. В качестве физической нагрузки выбирает кардиотренировки – бег и плавание.

• Рассчитаем верхнюю границу = (220 – 30) * 0,8 = 152 удара в минуту.
• Рассчитаем нижнюю границу = (220 – 30) * 0,6 = 114 ударов в минуту.
• Усиленное сжигание жира происходит, когда женщина делает усилия с учетом этих границ 114–152.

Важно! Если частота пульса будет превышать верхнюю отметку (в нашем примере 152 удара в минуту), то со временем сердечно-сосудистая система придет в негодность.

• Способ похудения №2

Сравнивая со способом №1, можно сказать, что этот метод будет несколько сложнее – худеющему человеку необходимо снижать количество потребляемых калорий.

Воспользуемся предыдущим примером. Человек, вес которого составляет 100 кг при росте 160 см, ведет малоподвижный образ жизни. Ранее он съедал за сутки приблизительно 5000 ккал.

Мы выяснили, что в данном случае человек переедает 2600 ккал. Но, ни один диетолог не будет рекомендовать сразу убрать такое количество калорий, делать это нужно постепенно, например:

1. Каждый день съедать на 300-400 ккал меньше.
2. Через неделю такого питания взвеситься. Рассчитать новую норму.
3. От полученных цифр вычесть 300-400 ккал и т. д.

Вес будет понемногу уменьшаться.

Данный способ хорош тем, что лишние килограммы уходят даже в случае отсутствия физических нагрузок. При этом занятия спортом помогут привести мышцы в тонус, улучшают состояние кожи.

Многие спросят, почему нельзя сразу убрать лишние 2600 ккал? Дело в том, что организм устроен непросто, различные процессы могут запускаться автоматически без желания «хозяина» организма.

Когда в организм перестает поступать «долгожданная» пища, срабатывает защитная функция. Недостающее питание человек «возьмет» из жировых запасов. Но дополнительный резерв также необходим, он используется в исключительных случаях.

Поэтому спустя некоторое время (2-3 дня) жировая ткань будет оставлена «в покое», а дефицит начнет восполняться из мышц.

Заметим, практически все внутренние органы составлены из мышечной ткани.

Соответственно, резким недоеданием или голоданием можно нанести ощутимый вред организму. Если человек не получает столько, сколько ему положено, замедляются обменные процессы, при этом жировая ткань никуда не исчезает.

Для информации:

• За 45 минут бега затрачивается 500 ккал. При этом сердце бьется со скоростью 140 ударов в минуту.
• Чтобы убрать 1 кг жировой прослойки, необходимо сжечь почти 8000 ккал.

Тем, кто действительно намерен привести вес в норму, необходимо забыть о высококалорийных продуктах или снизить их употребление до минимума. К ним относят:

• абсолютно все сладости (выпечка, торты, шоколад, конфеты и т. п.);
• фаст-фуд;
• мясные, рыбные консервы;
• бабушкин «погребок» – засоленные овощи;
• семечки, орехи;
• масло (сливочное, растительное), маргарин;
• сорта жирного мяса, рыбы;
• икра;
• копченые колбасы;
• сладкие фрукты (виноград, бананы);
• спиртные напитки, газировка, соки;
• высушенные фрукты.

Заметим, можно сказать, что алкоголь – высококалорийный продукт, который совершенно не полезен для организма, а наоборот, вреден.

Самый полный перечень продуктов с указанием калорийности

Теперь «в деталях» рассмотрим каждый продукт. В таблице калорийности продуктов указано количество килокалорий из расчета на 100 граммов.

Сладкое, сухофрукты, фрукты, ягоды, орехи

Мясное, рыбное, икра, яйца, колбаса, молочное

Мучное, каши, овощи, грибы

Алкогольные и безалкогольные напитки

Следует выделить в отдельную категорию алкогольные напитки. Как уже упоминалось ранее, они абсолютно бесполезны для организма, при этом калорийность довольно высокая.

Например, калорийность:

• бренди, виски, джина, рома, ликера, водки составляет 220 ккал до 350 ккал;
• вермута, десертного вина, портвейна – 150 ккал-180 ккал;
• сухого, полусухого, полусладкого, столового вина, шампанского – 55 ккал-80 ккал;
• пиво – 35 ккал-45 ккал.

Желающим поправить фигуру (и не только) не рекомендуется употреблять спиртное. Но тем, кто не может отказать себе в этой слабости, советуют контролировать количество выпитого.

В целом, составляя меню, не следует отдавать предпочтение какому-то одному продукту. Например, килограммами кушать низкокалорийные огурцы. Подобное питание может нанести серьезный вред организму. Лучше есть все и понемногу, подсчитывать количество съеденных калорий, не переходить рамки дозволенного.

В заключение заметим, используя таблицу продуктов, в которой указана их энергетическая ценность, нельзя забывать, что питание должно быть сбалансированным. В организм должны поступать все жизненно важные вещества.

Калорийность продуктов и вес:

(No Ratings Yet)

Загрузка...

Об авторе: Наталья МирБодрости

« Предыдущая запись

Спазм желудка: причины и возможные последствия

Следующая запись »

Ушиб легкого: симптомы и последствия, причины возникновения и способы лечения