Здоровье > Будь красивым > Питание и диеты > Энергетическая ценность продуктов: таблица, которая поможет похудеть

Энергетическая ценность продуктов: таблица, которая поможет похудеть


Диетологи утверждают, что избавиться от лишнего веса получится у каждого, кто займется подсчетом количества потребляемых калорий. Для этого нам понадобится таблица, в которой указана энергетическая ценность продуктов.

Почему знания о количестве съеденных калорий считаются важными?

Жиры, белки и углеводы в продуктах питанияПрежде чем начать разговор о том, для чего нужно вычислять калорийность продуктов, давайте выясним, что такое калории.

Каждый человек ежедневно выполняет определенные действия:

  • ест;
  • спит;
  • дышит;
  • отдыхает;
  • работает;
  • думает;
  • занимается спортом и т. д.

Для этого ему требуется энергия, которая измеряется в калориях. «Горючее» поступает в организм вместе с пищей, состоящей из белков, жиров и углеводов.

Заметим, человек даже в состоянии покоя нуждается в энергии – дыхание, кровообращение и др.

В свою очередь, жизненно важные соединения содержат различное число калорий:

  • 10 граммов белков приравниваются к 40 ккал;
  • 10 граммов углеводов – 40 ккал;
  • 10 граммов жиров – 90 ккал.

Если человек употребляет много калорий, но не успевает расходовать полученную энергию, он поправляется, потому что «излишки» преобразуются в жиры. Таким способом организм запасается – накапливает лишний вес.

В спокойном состоянии для нормальной жизнедеятельности (дыхания, контроля температуры тела, деятельности желез и пр.) организму необходимо каждый час получать одну калорию на один килограмм веса. То есть для каждого человека этот показатель будет отличаться.

Например, легко сосчитать:

  • женщине с весом 60 кг нужно в сутки съедать около 1500 ккал;
  • мужчине, который весит 90 кг – около 2200 ккал.

Люди, желающие поправить фигуру, строго следят за этими цифрами.

Существует несколько способов похудения при помощи подсчета калорий:

  • Способ похудения №1

Достаточно простой – необходимо израсходовать столько энергии, сколько поступило в организм.

Разберем на примере. Человек, вес которого составляет 100 кг при росте 160 см, ведет малоподвижный образ жизни. Ранее он съедал за сутки приблизительно 5000 ккал. Но, узнав новую систему, принял решение бороться с лишним весом.

Рассчитываем, какое количество калорий нужно потреблять в сутки:

  • 24 часа * 100 кг = 2400 ккал.
  • Узнаем, сколько переедает: 5000 ккал – 2400 ккал = 2600 ккал.

Чтобы убрать лишние килограммы (сжечь лишние калории), худеющему необходимо увеличить нагрузку на организм – заняться спортом.

Очень хорошо снижают вес кардионагрузки (делается упор на легкие и сердечно-сосудистую систему). Желательно выполнять упражнения не менее получаса:

  1. плавать;
  2. бегать – самое эффективное упражнение;
  3. ездить на велосипеде и др.

При этом необходимо отслеживать пульс во время тренировки, не нарушать верхнюю и нижнюю границы. Количество ударов в минуту подсчитывают следующим способом:

  • нельзя опускать границы ниже чем (220 – возраст (полных лет)) * 0,6;
  • следить, чтобы верхняя отметка не превысила значение (220 – возраст (полных лет)) * 0,8.

Рассмотрим на примере.

Предположим, женщина в возрасте 30 лет желает исправить фигуру. В качестве физической нагрузки выбирает кардиотренировки – бег и плавание.

  • Рассчитаем верхнюю границу = (220 – 30) * 0,8 = 152 удара в минуту.
  • Рассчитаем нижнюю границу = (220 – 30) * 0,6 = 114 ударов в минуту.
  • Усиленное сжигание жира происходит, когда женщина делает усилия с учетом этих границ 114–152.

Важно! Если частота пульса будет превышать верхнюю отметку (в нашем примере 152 удара в минуту), то со временем сердечно-сосудистая система придет в негодность.

  • Способ похудения №2

Подсчет количества калорий для похуденияСравнивая со способом №1, можно сказать, что этот метод будет несколько сложнее – худеющему человеку необходимо снижать количество потребляемых калорий.

Воспользуемся предыдущим примером. Человек, вес которого составляет 100 кг при росте 160 см, ведет малоподвижный образ жизни. Ранее он съедал за сутки приблизительно 5000 ккал.

Читайте также:  7 способов на пути к правильному обмену веществ

Мы выяснили, что в данном случае человек переедает 2600 ккал. Но, ни один диетолог не будет рекомендовать сразу убрать такое количество калорий, делать это нужно постепенно, например:

  1. Каждый день съедать на 300-400 ккал меньше.
  2. Через неделю такого питания взвеситься. Рассчитать новую норму.
  3. От полученных цифр вычесть 300-400 ккал и т. д.

Вес будет понемногу уменьшаться.

Данный способ хорош тем, что лишние килограммы уходят даже в случае отсутствия физических нагрузок. При этом занятия спортом помогут привести мышцы в тонус, улучшают состояние кожи.

Многие спросят, почему нельзя сразу убрать лишние 2600 ккал? Дело в том, что организм устроен непросто, различные процессы могут запускаться автоматически без желания «хозяина» организма.

Когда в организм перестает поступать «долгожданная» пища, срабатывает защитная функция. Недостающее питание человек «возьмет» из жировых запасов. Но дополнительный резерв также необходим, он используется в исключительных случаях.

Поэтому спустя некоторое время (2-3 дня) жировая ткань будет оставлена «в покое», а дефицит начнет восполняться из мышц.

Заметим, практически все внутренние органы составлены из мышечной ткани.

Соответственно, резким недоеданием или голоданием можно нанести ощутимый вред организму. Если человек не получает столько, сколько ему положено, замедляются обменные процессы, при этом жировая ткань никуда не исчезает.

Для информации:

  • За 45 минут бега затрачивается 500 ккал. При этом сердце бьется со скоростью 140 ударов в минуту.
  • Чтобы убрать 1 кг жировой прослойки, необходимо сжечь почти 8000 ккал.

Тем, кто действительно намерен привести вес в норму, необходимо забыть о высококалорийных продуктах или снизить их употребление до минимума. К ним относят:

  • абсолютно все сладости (выпечка, торты, шоколад, конфеты и т. п.);
  • фаст-фуд;
  • мясные, рыбные консервы;
  • бабушкин «погребок» – засоленные овощи;
  • семечки, орехи;
  • масло (сливочное, растительное), маргарин;
  • сорта жирного мяса, рыбы;
  • икра;
  • копченые колбасы;
  • сладкие фрукты (виноград, бананы);
  • спиртные напитки, газировка, соки;
  • высушенные фрукты.

Заметим, можно сказать, что алкоголь – высококалорийный продукт, который совершенно не полезен для организма, а наоборот, вреден.

Самый полный перечень продуктов с указанием калорийности

Теперь «в деталях» рассмотрим каждый продукт. В таблице калорийности продуктов указано количество килокалорий из расчета на 100 граммов.

Сладкое, сухофрукты, фрукты, ягоды, орехи

Наименование продуктаКкалНаименование продуктаКкал
Сахар, кондитерские изделия и различные сладостиФрукты и ягоды
Сахар379Банан93
Молочный шоколад555Виноград75
Темный шоколад550Гранат55
Шоколадные конфеты577Манго73
Карамельные конфеты295Шиповник110
Мед315Абрикос45
Конфеты «Ирис»391Брусника43
Конфеты «Фруктовое драже»390Ананас51
Варенье289Вишня49
Гематоген361Грейпфрут39
Вафли431Земляника42
Зефир294Голубика39
Мармелад295Апельсин41
Пастила310Киви48
Халва из семян подсолнечника530Алыча37
Мороженое «Эскимо»282Дыня35
Мороженое «Пломбир»231Клюква29
Мороженое «Сливочное»190Ежевика33
Пряники335Клубника31
Пирожное из слоеного теста550Инжир60
Пирожное из бисквитного теста341Кизил45
Овсяное печенье441Айва39
Сдобное печенье453Белая смородина38
ОрехиКрасная смородина41
Арахис561Черная смородина39
Жареный арахис630Лимон31
Миндаль657Мандарин42
Грецкий орех671Крыжовник43
Семечки подсолнечника592Слива43
Фисташки562Облепиха33
Фундук710Малина45
Семена тыквы560Персик43
Кешью652Рябина59
Жареный кешью581Помело31
Кедровый орех683Морошка35
Бразильский орех670Яблоко49
Кокосовый орех361Черника42
Лещина (лещина)670Хурма63
СухофруктыШелковица51
Курага241Черешня55
Чернослив253Черника45
Изюм278Свежий шиповник110
Финики280Папайя43
Урюк229Фейхоа63
Груша210Арбуз30
Яблоки201Авокадо170
Высушенный шиповник255Нектарин46

Мясное, рыбное, икра, яйца, колбаса, молочное

Наименование продуктаКкалНаименование продуктаКкал
Мясо
Свинина жирная490Говядина196
Свинина нежирная321Говяжий язык163
Свиной язык213Говяжий мозг128
Свиные почки89Вымя177
Свиное сердце88Говяжья печень101
Свиная печень109Говяжье сердце93
Конина153Говяжьи почки68
Баранина210Телятина95
Баранье сердце86Кролик199
Бараньи почки79Курица163
Баранья печень103Цыпленок161
Утка352Гусь365
Колбасы и колбасные изделия
Вареная колбаса «Докторская»259Колбаски «Охотничьи»328
Вареная колбаса «Молочная»245Сырокопченая колбаса «Московская»479
Полукопченая колбаса «Московская»405Полукопченая колбаса «Сервелат»428
Сырокопченая колбаса «Любительская»513Полукопченая колбаса «Любительская»429
Сырокопченая колбаса «Сервелат»458Вареная колбаса «Любительская»315
Кровяная колбаса263Салями579
Сардельки Свиные335Сосиски Говяжьи230
Сардельки Говяжьи218Сосиски Свиные290
Сосиски Молочные265Сосиски Куриные246
Яйца
Яйцо перепелиное171Яйцо куриное155
Яйцо страусиное119Омлет185
Яичный порошок548Яйцо утиное177
Рыба
Рыба и морепродуктыРыба солёная, копчёная, вяленая
Горбуша155Горбуша горячего копчения169
Камбала87Килька горячего копчения165
Карп97Крабовые палочки96
Килька144Лещ вяленый223
Бычки149Лещ холодного копчения163
Кальмар78Лещ горячего копчения175
Карась85Копченая масляная рыба183
Кета139Вобла вяленая238
Корюшка95Кальмары высушенные290
Красноперка110Килька пряного посола158
Ледяная77Лосось соленый270
Крабовые палочки74Копченая мойва277
Мясо краба69Соленая хамса168
Креветки87Морской окунь горячего копчения179
Лосось201Сельдь соленая219
Мидии отварные54Сельдь горячего копчения216
Мойва163Форель жирная слабого посола229
Налим86Форель копченая133
Лещ110Форель слабосоленая189
Макрель113Салака копченая154
Минтай69Скумбрия горячего копчения319
Навага79Консервы рыбные и из морепродуктов
Окунь морской125Сайра в масле285
Речной окунь81Бычки в томатном соусе89
Осьминог75Печень трески615
Плотва110Кальмары95
Сазан121Печень минтая478
Салака125Килька в томатном соусе189
Осетр173Капуста морская50
Палтус107Крабы86
Раки вареные99Мидии89
Сайра259Лосось148
Сельдь249Скумбрия в масле279
Сиг143Сардины в томатном соусе163
Сом143Сардины в масле223
Стерлядь128Сардины с добавлением масла239
Треска77Шпротный паштет196
Скумбрия163Шпроты365
Ставрида120Сельдь89
Судак83Сельдь в масле302
Тунец96Ставрида в масле310
Морской язык90Ставрида в томате111
Угольная рыба155Тунец в масле310
Устрицы92Тунец в собственном соку111
Хек85Икра
Морской угорь333Икра осетра зернистая203
Форель100Икра минтая129
Щука84Икра кеты250
Молочные продукты
Молоко 0%35Молоко 1%44
Молоко 2,5%55Молоко 3,2%59
Молоко сухое цельное479Молоко коровье сырое65
Сгущенка141Козье молоко сырое73
Молоко обезжиренное32Простокваша 3,2%58
Кефир 3,2%58Йогурт 1,5%66
Кефир 2,5%52Йогурт 3,2%87
Кефир 1%38Сливки 20%210
Кефир 0%30Сливки 10%125
Ряженка 2,5%55Ряженка 4%69
Сметана 20%210Творог полужирный158
Сметана 10%119Творог жирный238
Сметана 15%165Нежирный творог90
Голландский сыр353Сыр Российский369
Сыр сулугуни295Сыр Пошехонский349
Масло, маргарин, жиры
Маргарин сливочный748Маргарин столовый745
Топленый свиной жир889Майонез 67%625
Куриный жир899Топленое масло889
Оливковое масло899Сливочное масло749
Льняное масло890Подсолнечное масло890

Мучное, каши, овощи, грибы

Наименование продуктаКкалНаименование продуктаКкал
Овощи
Бобы60Горошек зеленый77
Белокочанная капуста33Баклажаны23
Цветная капуста31Брюква39
Капуста краснокочанная35Кабачки31
Отварной картофель81Лук зеленый перьевой23
Картофель молодой59Репчатый лук43
Жареный картофель199Порей39
Морковь30Оливки113
Огурец15Петрушка (зелень)48
Сладкий перец красного цвета28Корень петрушки49
Сладкий перец зеленого цвета25Репа28
Редька35Редис23
Щавель30Чеснок105
Салат18Фасоль38
Хрен72Помидоры18
Шпинат23Свекла48
Каши
Ячневые хлопья348Гречка138
Ячневая каша85Манка78
Кукурузные хлопья378Овсяные хлопья359
Перловка103Овсянка95
Пшенка93Рисовая каша80
Хлеб, хлебобулочные изделия и мука
Хлеб пшеничный (мука 1 сорт)248Армянский лаваш240
Ржаной хлеб215Сушки338
Мука ржаная328Баранки348
Мука пшеничная в/с325Булочка219
Мука пшеничная 1 сорта330Бублики343
Батон268Сухари пшеничные329
Грибы
Вешенки35Сушеные лисички268
Белый гриб свежий33Свежие лисички23
Высушенный белый гриб279Шампиньоны30
Рыжики18Сыроежки16
Свежие подосиновики32Свежие подберезовики31
Сушеные подосиновики330Сушеные подберезовики235
Маслята15Опята28

Алкогольные и безалкогольные напитки

Наименование продуктаКкалНаименование продуктаКкал
Безалкогольные напитки
СокиКакао, приготовленное на молоке380
Гранатовый59Кофе с молоком58
Абрикосовый41Квас28
Апельсиновый37Кола45
Вишневый51Лимонад25
Ананасовый49Энергетики48
Виноградный58Чай черный со сгущенкой115
Персиковый38Чай черный с лимоном (2 ч. л. сахара)42
Лимонный18Зеленый чай
Морковный32Чай без добавления сахара
Яблочный45Безалкогольное пиво23

Калорийность алкогольных напитковСледует выделить в отдельную категорию алкогольные напитки. Как уже упоминалось ранее, они абсолютно бесполезны для организма, при этом калорийность довольно высокая.

Читайте также:  Низкокалорийная диета: худеем и продлеваем жизнь

Например, калорийность:

  • бренди, виски, джина, рома, ликера, водки составляет 220 ккал до 350 ккал;
  • вермута, десертного вина, портвейна – 150 ккал-180 ккал;
  • сухого, полусухого, полусладкого, столового вина, шампанского – 55 ккал-80 ккал;
  • пиво – 35 ккал-45 ккал.

Желающим поправить фигуру (и не только) не рекомендуется употреблять спиртное. Но тем, кто не может отказать себе в этой слабости, советуют контролировать количество выпитого.

В целом, составляя меню, не следует отдавать предпочтение какому-то одному продукту. Например, килограммами кушать низкокалорийные огурцы. Подобное питание может нанести серьезный вред организму. Лучше есть все и понемногу, подсчитывать количество съеденных калорий, не переходить рамки дозволенного.

В заключение заметим, используя таблицу продуктов, в которой указана их энергетическая ценность, нельзя забывать, что питание должно быть сбалансированным. В организм должны поступать все жизненно важные вещества.

Калорийность продуктов и вес:

Понравилось? Лайкни и сохрани у себя на страничке!


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Loading...
Обсуждение: 2 комментария
  1. Валерия:

    Мясо получается имеет меньше калорий чем сладкое, сладкое вредно для организма, от него можно отказаться, даже не садясь на жёсткую диету. Главное активный образ жизни и спорт.

  2. Ника:

    Если я верно понимаю, калории дают организму не только жировые отложения на теле, но и силу, поэтому считаю что нужно есть всё в умеренных количествах, тогда не располнеешь до безобразия.

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Top