Главная цель для людей, посещающих спортзал — это приобретение хорошей фигуры. А для тех, кто занимается культуризмом или бодибилдингом необходимо нарастить мышечные ткани. Только порой одних тренировок недостаточно. Важно при этом и правильно питаться. При активных занятиях спортом затрачивается много энергии, и если не обращать внимание на питание, то вряд ли удастся добиться поставленного.
Содержание:
Как происходит наращивание мышц
Прежде чем разбираться, как и для чего нужно питаться правильно спортсменам, надо понять, как и за счет чего увеличиваются в размере мышечные ткани. Для этого надо знать систему всего организма и принцип его функционирования. Весь процесс называется гомеостазом или простым языком – равновесием. Тренируясь человек, вводит свой организм в некий стресс, то есть мышцы слегка травмируются. И если вовремя и правильно их «подкормить», то они заметно увеличатся в размере.
Опытные тренеры и спортсмены знают, что комплекс упражнений всегда нужно менять. Можно менять виды упражнений и нужно увеличивать количество их выполнения. Но даже если вся программа четко и правильно выполняется, но «строительного материала» в организме не будет хватать, желаемого результата не будет. Поэтому каждый тренер всегда вместе с предлагаемым комплексом упражнений предлагает и правильную систему
Что понимается под правильным питанием для спортсменов
Люди, постоянно занимающиеся спортом, знают, что кроме правильно подобранных тренировок необходимо соблюдать соответствующую диету. В питании любого человека должны быть в определенных пропорциях белки, жиры и углеводы. А для спортсменов в питании должно быть больше белковой пищи. Углеводы и жиры тоже необходимы, без них организм не будет полноценно развиваться, но только подбирать их нужно правильно.
Обычно диетологи специально разрабатывают целые комплексы или диеты по питанию. В них подробно расписывается, какие блюда, и из каких продуктов они должны быть приготовлены, чтобы их можно было употреблять на завтрак, обед, ужин.
Специалисты отмечают, что для того чтобы нарастить мышечные ткани важны три составляющие:
- Энергия. К данному компоненту относят углеводы, то есть: гречку, рис, овсянку, фрукты, овощи.
- Стройматериалы. Это — то из чего состоит человеческое тело, и именно мышечные ткани, поэтому нужны белки. Значит, нужен творог, нежирное мясо, яйца.
- Вещества для полноценной жизни. Ими являются витамины и минералы. Значит, в питании должны быть помимо фруктов, овощи, ягоды, любая зелень.
А вот то, что касается жирной пищи, то ее можно полностью исключить. Хотя надо помнить, что порой нужно употреблять немного правильных жиров. В таком случае предпочтение следует отдавать растительным жирам, но не в большом количестве. Это может быть растительное масло, небольшое количество орехов.
Диетологи утверждают, что для того чтобы обеспечить хороший рост мышц необходимо съедать в течение дня около двух граммов белков на каждый килограмм тела. Посчитать белковое содержание в каждом продукте можно по специальным таблицам. Почти в каждой кулинарной книге всегда можно найти, сколько белков содержится в ста граммах любого продукта.
Какие продукты необходимы для наращивания мышечных тканей
Самым главным компонентом в питании для спортсменов должен быть белок. Именно в нем содержатся необходимые для роста мышц аминокислоты. Они бывают как заменимыми, так и незаменимыми. В данном случае нужны и те и другие. Благодаря незаменимым кислотам улучшается в организме такой процесс как синтез, за счет него происходит увеличение мышечных тканей.
Больше всего белков, а именно незаменимых аминокислот, содержится в таких продуктах, как:
- молоко
- все кисломолочные продукты
- сыр
- птица
- яйца
- мясо
- рыба
- морепродукты
- бобовые
Лучше всего блюда из вышеперечисленных продуктов варить или тушить. Жарить не следует, там появляются ненужные жиры. Выбирая мясо и рыбу надо останавливаться на нежирных видах. Полезны блюда, приготовленные на пару. Надо знать, что в молоке сдержится такой белок, как казеин, а он расщепляется не быстро, поэтому в кровь аминокислоты поступят не скоро. Это надо учитывать при составлении режима питания.
Нельзя убирать из питания углеводы. Без них мышцы расти не будут. Растет мышечная ткань только после физических нагрузок, а значит им надо «топливо», а берет ее она из глюкозы, которая содержится в углеводах. Если ее не будет хватать, то тогда сначала истратятся гликогены, а потом разрушится и белок. Так, если не подпитывать организм углеводами, мышцы не вырастут.
Нужные для наращивания мышц углеводы содержатся в таких продуктах, как:
- Крупы, поэтому в питании всегда должны быть каши, но предпочтение надо отдавать темным крупам.
- Макароны, но выбирать надо те, которые сделаны из твердозерновой муки.
- Картофель, который лучше употреблять в отварном или запеченном виде.
- Коричневый рис.
Также очень много углеводов: в бананах, грушах, винограде. Кроме того в этих продуктах много клетчатки, витаминов, микроэлементов, макроэлементов. А эти вещества все нужны не только для наращивания мышц, но и для полноценной жизни людей.
Нельзя полностью исключать из питания и жиры. Они необходимы для нормального обмена веществ. Без жирных кислот не произойдет нормального синтеза в тестостероне.
Надо знать, что в питании всегда должно быть около 10 – 15 процентов жиров. Большая часть – растительные жиры и немного животных, без них тоже нельзя.
Система питания для наращивания мышц
Если поставлена цель – нарастить мышечные ткани, то мало знать какие продукты нужно употреблять, нужно знать, как и в какое время нужно их принимать. Диетологи в таких случаях рекомендуют питаться часто и дробно. То есть обычного трехразового питания будет недостаточно. Нужно есть 5 или 6 раз в день, при этом надо учитывать, что основательно кушать надо три раза, а остальные два-три раза должны быть «перекусами».
Обычно система питания такова:
- Завтрак. Около 30% от всего рациона.
- Обед. Около 30-35% от всего рациона.
- Ужин. Около 20-25% от всего рациона.
Все остальное — промежуточные перекусы. На завтрак должно быть как можно больше углеводов, затем поменьше их на обед и совсем в небольшом количестве на ужин. Почему нужно питаться так? При такой системе организм поймет, что пища в организм будет постоянно поступать, и «отложений» на запас не будет. При таком питании в крови будет нужное количество глюкозы и во время занятий мышечные ткани будут обеспечены всем необходимым.
Важно помнить, что необходимо всегда есть перед каждой тренировкой за час или полтора и после нее минут через тридцать. Тогда мышечные ткани получат все необходимое во время занятий. Только при таком питании будут силы для восстановления и мышцы будут наращиваться. Надо учитывать, что после занятий в питании должны быть помимо белков и углеводы. Иначе рост мышц будет слабым.
Нужно заметить,что помимо еды в организм должна поступать и вода. Пить следует около трех литров в день. Благодаря этому, влага, потерянная во время тренировок будет восполнена. Как известно с помощью воды питательные вещества быстрей поступают в клетки организма.
Самое главное правило при наращивании мышц — нельзя есть жареное, острое, жирное , а также нельзя употреблять алкоголь.
Соблюдая вышеперечисленные правила питания, мышцы будут расти быстрей и спортсмены всегда смогут добиться поставленной цели.
Узнайте из видео мнение специалиста о правильном питании для роста мышц:
Понравилось? Лайкни и сохрани у себя на страничке!
Прочитала рацион питания, конечно,жесткий. Но он действенный, не раз встречала его в различных книгах.
Правильное питание это сбалансированное питание. А именно белки, жиры, углеводы, незаменимые аминокислоты, микроэлементы, витамины. Иными словами еда животного и растительного происхождения.
В статье высказана очень верная мысль: без правильного питания, на одном фитнесе тело мечты не построишь. И это касается не только наращивания мышц, но и обычных тренировок для поддержания фигуры в тонусе. Грязное питание — грязная фигура, логика такая.
Очень нравятся статьи данного плана, многие упорно занимаются в зале не задумываясь что без описанного правильного питания больших результатов не добьешься. Отличные советы для сторонников правильного образа жизни в целом.
Довольно информативная статья по поводу питания. Сам стараюсь поддерживать форму, но есть знакомые которые только создают видимость заботы о себе. Жаль что эти люди ходят в зал, но абсолютно не следят за своим рационом. Ведь без правильного питания не будет результата.
Я тоже за правильное питание. Из всего выбрала для себя самую классную систему питания «три возраста» известного диетолога Белоусовой Анны. Такое разнообразие питательных и в то же время диетических блюд. Не думала, что правильное питание может быть еще и очень вкусным. Готовлю по рецептам на сайте модельформ.ру