Кальций очень важен для здоровья. Он обеспечивает нормальное развитие, прочность и сохранность костей и зубов.
Недостаток минерала очень часто приводит к изменению костной ткани, потери массы, снижение плотности костей. Это заболевание — остеопороз, оно достаточно распространено и согласно данным ВОЗ, занимает четвертое место.
Почему же так происходит и какая суточная доза кальция для человека является оптимальной?
Содержание:
Роль кальция в организме
Кальций является основным элементом костной ткани, однако, это не единственная его роль. Он выполняет и другие, не менее важные функции в организме:
- Участвует в мышечных сокращениях, регулирует работу сердца
- Обеспечивает правильное функционирование нервной системы
- Способствует очищению организма от солей тяжелых металлов
- Улучшает проницаемость сосудов и клеточных мембран
- Уменьшает проявление аллергических реакций
- Снижает уровень артериального давления
- Улучшает свертываемость крови
Как видим, данный микроэлемент активно участвует в работе всего организма в целом. Достаточное количество кальция улучшает общее самочувствие, снимает усталость, обеспечивает здоровый, крепкий сон.
Кальций является основным компонентом костей и зубов человека, играет важнейшую роль в работе нервной и сердечно-сосудистой систем, снижает давление, обладает противоаллергическими свойствами.
Суточная норма кальция для детей
Костная ткань человека обновляется на протяжении всей жизни. Этот процесс известен, как скорость оборота, и если у взрослого человека показатель составляет 2–3% в год, то у ребенка в первый год жизни все 100%. То есть, достаточное потребление кальция для детей особенно важно.
Суточная доза для каждого возраста разная, чем старше становиться ребенок, тем больше кальция ему требуется:
- До 6 месяцев — 400 мг
- 6 месяцев–3 года — 600 мг
- 3–10 лет — 800 мг
- 11–16 лет — 1200 мг
Сразу после рождения ребенок получает кальций из молока матери или молочной смеси, но ближе к 6 месяцам поступление микроэлемента становится недостаточным и детям начинают вводить прикорм. Задача родителей — следить, чтобы продукты в ежедневном рационе ребенка содержали оптимальную суточную дозу кальция.
Рекомендуемая норма потребления кальция для ребенка составляет 400–1200 мг в день и зависит от его возраста.
Суточная норма кальция для взрослых
Согласно данным ВОЗ суточная доза кальция для взрослого человека должна составлять 800–1200 мг.
Однако, существуют некоторые исключения из правил:
- У женщин потребность в кальции на 100–200 мг меньше, чем у мужчин.
- В первый и второй триместр беременности потребность в кальции составляет примерно 1500 мг в день.
- В третий триместр беременности и в период грудного вскармливания женскому организму требуется 1800–2000 мг кальция ежедневно.
- Суточная доза у спортсменов больше на 200 мг.
- После 50-ти лет организм начинает особенно интенсивно терять кальций и для поддержания здоровья необходимо употреблять не менее 1200 мг микроэлемента каждый день.
- Для взрослого человека суточная доза кальция составляет 800–1200 мг в день, но у беременных и кормящих женщин его потребность возрастает до 2000 мг.
Избыток и недостаток кальция в организме
Дефицит кальция проявляется не сразу, поначалу организм черпает его из собственных резервов. Затем кости постепенно начинают терять свою массу, появляются следующие симптомы:
- Подергивания век, уголков рта, крыльев носа
- Пальцы рук и ног часто немеют
- Человека мучают судороги
- Ногти становятся ломкими, появляются бороздки
- Разрушаются зубы
- Возникает аритмия
- Прекращается рост у детей
Избыток кальция встречается довольно редко. Чаще всего причиной становится передозировка препаратами или имеющиеся заболевания (опухоли, гормональные нарушения и др.).
Основными его симптомами являются:
- Сильная жажда
- Запоры, вялость
- Мышечные спазмы
- Учащенное мочеиспускание
- Боль в области почек
Недостаток кальция в организме встречается значительно чаще, чем его избыток.
Усвоение кальция в организме
Принято считать, что творог является продуктом, содержащим наибольшее количество кальция, однако, это не так. Например, в семенах кунжута содержится в десять раз большее количество микроэлемента. Почему же все специалисты рекомендуют употреблять именно творог и другие кисломолочные продукты?
Дело в том, что соли кальция по своей природе нерастворимы и их всасывание в пищеварительной системе происходит только при определенных условиях. Для усвоения кальция необходимо употреблять его в сочетании с другими важными микроэлементами и витаминами:
- Витамином D
- Фосфором
- Магнием
Такое соединение встречается только в продуктах животного происхождения, именно поэтому творог, сыр, молоко, сардины и скумбрия являются оптимальным источником кальция. А вот алкоголь, кофеин и никотин, напротив, способствуют его интенсивному выведению из организма. Кроме того, лучшему усвоению микроэлемента способствуют регулярные физические нагрузки.
Лучше всего кальций усваивается с фосфором, магнием и витамином D.
Продукты, содержащие кальций
Для поддержания оптимального баланса кальция в организме важно включить в свой ежедневный рацион следующие продукты:
- Твердые сыры — 900–1100 мг
- Сыр плавленый — 450–500 мг
- Творог — 150–250 мг
- Молоко — 150–200 мг
- Молоко сгущенное — 300 мг
- Кефир, йогурт, сметана — 100–150 мг
- Яйцо — 50 мг
- Сардина — 300–350 мг
- Кунжут, мак — 1100–1400 мг
- Капуста — 200–250 мг
- Фрукты — 15–50 мг
- Крупы — 20–60 мг
Как видим, всего 100 г твердого сыра содержат суточную дозу кальция. Кроме того, можно разнообразить меню сардиной с гарниром из круп, творогом со сметаной, йогуртом с фруктами. Употребляя эти продукты каждый день, можно будет забыть о дефиците кальция навсегда.
Наиболее ценным продуктом, содержащий кальций является твердый сыр.
Несмотря на то, что норма потребления кальция для всех возрастов разная, важно не забывать о сбалансированном правильном питании.
На видео — все о кальции:
Понравилось? Лайкни и сохрани у себя на страничке!
К продуктам с кальцием хочу добавить растишку фирмы Данон, творожки и йогурты. В них добавлен кальций и еще витамин Д, поэтому детям полезно и вкусно.
А то ведь обычно полезные продукты детей не уговорить.
А кальций из артезианской и минеральной воды хорошо усваивается без дополнительных компонентов?
Женя, мне кажется, если вода не содержит большого количества железа, которое угнетает кальций, то кальций из такой воды усваивается. Не знаю. Лучший источник пищевого кальция, конечно, это твердый сыр и кунжут. В молоке и кефире, творожке все-таки кальция мало. Но меня удивляет то, что многие из нас в советском детстве ели дешевенький аптечный кальций перманганат (некоторые дети мел ели или даже известку со стены), а потом пришли импортные препараты, и наш «детский» кальций, как оказалось, на самом деле, совсем не эффективен и вообще не усваивается организмом. Что это, заговор фармацевтов или правда, основанная на независимых медицинских исследованиях?
Я решила давать своему 6 летнему сыну специальные витамины с кальцием, помимо тех продуктов что есть в него рационе, потому что в детстве у ребенка были совсем плохие зубы, не хотелось бы чтобы во взрослой жизни у него были с этим проблемы, включила ещё беби формулу мишки кальций (у них и форма выпуска удобная, ребенку нравится, и состав хороший)
Деткам кальций особенно важен. Косточки, зубки….все это только развивается, поэтому нужно «подпитывать» извне. Мы вот даем малышу витамишки( для зубов, костей и роста)+стараемся побольше творожка давать-обычно на завтрак всегда именно он-или чистый со сметанкой и орехами, или в виде запеканок, сырников. У врача всегда профилактические осмотры делаем-проблем с зубами и костной системой нет))