Диетологи утверждают, что избавиться от лишнего веса получится у каждого, кто займется подсчетом количества потребляемых калорий. Для этого нам понадобится таблица, в которой указана энергетическая ценность продуктов.
Содержание:
Почему знания о количестве съеденных калорий считаются важными?
Прежде чем начать разговор о том, для чего нужно вычислять калорийность продуктов, давайте выясним, что такое калории.
Каждый человек ежедневно выполняет определенные действия:
- ест;
- спит;
- дышит;
- отдыхает;
- работает;
- думает;
- занимается спортом и т. д.
Для этого ему требуется энергия, которая измеряется в калориях. «Горючее» поступает в организм вместе с пищей, состоящей из белков, жиров и углеводов.
Заметим, человек даже в состоянии покоя нуждается в энергии – дыхание, кровообращение и др.
В свою очередь, жизненно важные соединения содержат различное число калорий:
- 10 граммов белков приравниваются к 40 ккал;
- 10 граммов углеводов – 40 ккал;
- 10 граммов жиров – 90 ккал.
Если человек употребляет много калорий, но не успевает расходовать полученную энергию, он поправляется, потому что «излишки» преобразуются в жиры. Таким способом организм запасается – накапливает лишний вес.
В спокойном состоянии для нормальной жизнедеятельности (дыхания, контроля температуры тела, деятельности желез и пр.) организму необходимо каждый час получать одну калорию на один килограмм веса. То есть для каждого человека этот показатель будет отличаться.
Например, легко сосчитать:
- женщине с весом 60 кг нужно в сутки съедать около 1500 ккал;
- мужчине, который весит 90 кг – около 2200 ккал.
Люди, желающие поправить фигуру, строго следят за этими цифрами.
Существует несколько способов похудения при помощи подсчета калорий:
- Способ похудения №1
Достаточно простой – необходимо израсходовать столько энергии, сколько поступило в организм.
Разберем на примере. Человек, вес которого составляет 100 кг при росте 160 см, ведет малоподвижный образ жизни. Ранее он съедал за сутки приблизительно 5000 ккал. Но, узнав новую систему, принял решение бороться с лишним весом.
Рассчитываем, какое количество калорий нужно потреблять в сутки:
- 24 часа * 100 кг = 2400 ккал.
- Узнаем, сколько переедает: 5000 ккал – 2400 ккал = 2600 ккал.
Чтобы убрать лишние килограммы (сжечь лишние калории), худеющему необходимо увеличить нагрузку на организм – заняться спортом.
Очень хорошо снижают вес кардионагрузки (делается упор на легкие и сердечно-сосудистую систему). Желательно выполнять упражнения не менее получаса:
- плавать;
- бегать – самое эффективное упражнение;
- ездить на велосипеде и др.
При этом необходимо отслеживать пульс во время тренировки, не нарушать верхнюю и нижнюю границы. Количество ударов в минуту подсчитывают следующим способом:
- нельзя опускать границы ниже чем (220 – возраст (полных лет)) * 0,6;
- следить, чтобы верхняя отметка не превысила значение (220 – возраст (полных лет)) * 0,8.
Рассмотрим на примере.
Предположим, женщина в возрасте 30 лет желает исправить фигуру. В качестве физической нагрузки выбирает кардиотренировки – бег и плавание.
- Рассчитаем верхнюю границу = (220 – 30) * 0,8 = 152 удара в минуту.
- Рассчитаем нижнюю границу = (220 – 30) * 0,6 = 114 ударов в минуту.
- Усиленное сжигание жира происходит, когда женщина делает усилия с учетом этих границ 114–152.
Важно! Если частота пульса будет превышать верхнюю отметку (в нашем примере 152 удара в минуту), то со временем сердечно-сосудистая система придет в негодность.
- Способ похудения №2
Сравнивая со способом №1, можно сказать, что этот метод будет несколько сложнее – худеющему человеку необходимо снижать количество потребляемых калорий.
Воспользуемся предыдущим примером. Человек, вес которого составляет 100 кг при росте 160 см, ведет малоподвижный образ жизни. Ранее он съедал за сутки приблизительно 5000 ккал.
Мы выяснили, что в данном случае человек переедает 2600 ккал. Но, ни один диетолог не будет рекомендовать сразу убрать такое количество калорий, делать это нужно постепенно, например:
- Каждый день съедать на 300-400 ккал меньше.
- Через неделю такого питания взвеситься. Рассчитать новую норму.
- От полученных цифр вычесть 300-400 ккал и т. д.
Вес будет понемногу уменьшаться.
Данный способ хорош тем, что лишние килограммы уходят даже в случае отсутствия физических нагрузок. При этом занятия спортом помогут привести мышцы в тонус, улучшают состояние кожи.
Многие спросят, почему нельзя сразу убрать лишние 2600 ккал? Дело в том, что организм устроен непросто, различные процессы могут запускаться автоматически без желания «хозяина» организма.
Когда в организм перестает поступать «долгожданная» пища, срабатывает защитная функция. Недостающее питание человек «возьмет» из жировых запасов. Но дополнительный резерв также необходим, он используется в исключительных случаях.
Поэтому спустя некоторое время (2-3 дня) жировая ткань будет оставлена «в покое», а дефицит начнет восполняться из мышц.
Заметим, практически все внутренние органы составлены из мышечной ткани.
Соответственно, резким недоеданием или голоданием можно нанести ощутимый вред организму. Если человек не получает столько, сколько ему положено, замедляются обменные процессы, при этом жировая ткань никуда не исчезает.
Для информации:
- За 45 минут бега затрачивается 500 ккал. При этом сердце бьется со скоростью 140 ударов в минуту.
- Чтобы убрать 1 кг жировой прослойки, необходимо сжечь почти 8000 ккал.
Тем, кто действительно намерен привести вес в норму, необходимо забыть о высококалорийных продуктах или снизить их употребление до минимума. К ним относят:
- абсолютно все сладости (выпечка, торты, шоколад, конфеты и т. п.);
- фаст-фуд;
- мясные, рыбные консервы;
- бабушкин «погребок» – засоленные овощи;
- семечки, орехи;
- масло (сливочное, растительное), маргарин;
- сорта жирного мяса, рыбы;
- икра;
- копченые колбасы;
- сладкие фрукты (виноград, бананы);
- спиртные напитки, газировка, соки;
- высушенные фрукты.
Заметим, можно сказать, что алкоголь – высококалорийный продукт, который совершенно не полезен для организма, а наоборот, вреден.
Самый полный перечень продуктов с указанием калорийности
Теперь «в деталях» рассмотрим каждый продукт. В таблице калорийности продуктов указано количество килокалорий из расчета на 100 граммов.
Сладкое, сухофрукты, фрукты, ягоды, орехи
Наименование продукта | Ккал | Наименование продукта | Ккал |
Сахар, кондитерские изделия и различные сладости | Фрукты и ягоды | ||
Сахар | 379 | Банан | 93 |
Молочный шоколад | 555 | Виноград | 75 |
Темный шоколад | 550 | Гранат | 55 |
Шоколадные конфеты | 577 | Манго | 73 |
Карамельные конфеты | 295 | Шиповник | 110 |
Мед | 315 | Абрикос | 45 |
Конфеты «Ирис» | 391 | Брусника | 43 |
Конфеты «Фруктовое драже» | 390 | Ананас | 51 |
Варенье | 289 | Вишня | 49 |
Гематоген | 361 | Грейпфрут | 39 |
Вафли | 431 | Земляника | 42 |
Зефир | 294 | Голубика | 39 |
Мармелад | 295 | Апельсин | 41 |
Пастила | 310 | Киви | 48 |
Халва из семян подсолнечника | 530 | Алыча | 37 |
Мороженое «Эскимо» | 282 | Дыня | 35 |
Мороженое «Пломбир» | 231 | Клюква | 29 |
Мороженое «Сливочное» | 190 | Ежевика | 33 |
Пряники | 335 | Клубника | 31 |
Пирожное из слоеного теста | 550 | Инжир | 60 |
Пирожное из бисквитного теста | 341 | Кизил | 45 |
Овсяное печенье | 441 | Айва | 39 |
Сдобное печенье | 453 | Белая смородина | 38 |
Орехи | Красная смородина | 41 | |
Арахис | 561 | Черная смородина | 39 |
Жареный арахис | 630 | Лимон | 31 |
Миндаль | 657 | Мандарин | 42 |
Грецкий орех | 671 | Крыжовник | 43 |
Семечки подсолнечника | 592 | Слива | 43 |
Фисташки | 562 | Облепиха | 33 |
Фундук | 710 | Малина | 45 |
Семена тыквы | 560 | Персик | 43 |
Кешью | 652 | Рябина | 59 |
Жареный кешью | 581 | Помело | 31 |
Кедровый орех | 683 | Морошка | 35 |
Бразильский орех | 670 | Яблоко | 49 |
Кокосовый орех | 361 | Черника | 42 |
Лещина (лещина) | 670 | Хурма | 63 |
Сухофрукты | Шелковица | 51 | |
Курага | 241 | Черешня | 55 |
Чернослив | 253 | Черника | 45 |
Изюм | 278 | Свежий шиповник | 110 |
Финики | 280 | Папайя | 43 |
Урюк | 229 | Фейхоа | 63 |
Груша | 210 | Арбуз | 30 |
Яблоки | 201 | Авокадо | 170 |
Высушенный шиповник | 255 | Нектарин | 46 |
Мясное, рыбное, икра, яйца, колбаса, молочное
Наименование продукта | Ккал | Наименование продукта | Ккал |
Мясо | |||
Свинина жирная | 490 | Говядина | 196 |
Свинина нежирная | 321 | Говяжий язык | 163 |
Свиной язык | 213 | Говяжий мозг | 128 |
Свиные почки | 89 | Вымя | 177 |
Свиное сердце | 88 | Говяжья печень | 101 |
Свиная печень | 109 | Говяжье сердце | 93 |
Конина | 153 | Говяжьи почки | 68 |
Баранина | 210 | Телятина | 95 |
Баранье сердце | 86 | Кролик | 199 |
Бараньи почки | 79 | Курица | 163 |
Баранья печень | 103 | Цыпленок | 161 |
Утка | 352 | Гусь | 365 |
Колбасы и колбасные изделия | |||
Вареная колбаса «Докторская» | 259 | Колбаски «Охотничьи» | 328 |
Вареная колбаса «Молочная» | 245 | Сырокопченая колбаса «Московская» | 479 |
Полукопченая колбаса «Московская» | 405 | Полукопченая колбаса «Сервелат» | 428 |
Сырокопченая колбаса «Любительская» | 513 | Полукопченая колбаса «Любительская» | 429 |
Сырокопченая колбаса «Сервелат» | 458 | Вареная колбаса «Любительская» | 315 |
Кровяная колбаса | 263 | Салями | 579 |
Сардельки Свиные | 335 | Сосиски Говяжьи | 230 |
Сардельки Говяжьи | 218 | Сосиски Свиные | 290 |
Сосиски Молочные | 265 | Сосиски Куриные | 246 |
Яйца | |||
Яйцо перепелиное | 171 | Яйцо куриное | 155 |
Яйцо страусиное | 119 | Омлет | 185 |
Яичный порошок | 548 | Яйцо утиное | 177 |
Рыба | |||
Рыба и морепродукты | Рыба солёная, копчёная, вяленая | ||
Горбуша | 155 | Горбуша горячего копчения | 169 |
Камбала | 87 | Килька горячего копчения | 165 |
Карп | 97 | Крабовые палочки | 96 |
Килька | 144 | Лещ вяленый | 223 |
Бычки | 149 | Лещ холодного копчения | 163 |
Кальмар | 78 | Лещ горячего копчения | 175 |
Карась | 85 | Копченая масляная рыба | 183 |
Кета | 139 | Вобла вяленая | 238 |
Корюшка | 95 | Кальмары высушенные | 290 |
Красноперка | 110 | Килька пряного посола | 158 |
Ледяная | 77 | Лосось соленый | 270 |
Крабовые палочки | 74 | Копченая мойва | 277 |
Мясо краба | 69 | Соленая хамса | 168 |
Креветки | 87 | Морской окунь горячего копчения | 179 |
Лосось | 201 | Сельдь соленая | 219 |
Мидии отварные | 54 | Сельдь горячего копчения | 216 |
Мойва | 163 | Форель жирная слабого посола | 229 |
Налим | 86 | Форель копченая | 133 |
Лещ | 110 | Форель слабосоленая | 189 |
Макрель | 113 | Салака копченая | 154 |
Минтай | 69 | Скумбрия горячего копчения | 319 |
Навага | 79 | Консервы рыбные и из морепродуктов | |
Окунь морской | 125 | Сайра в масле | 285 |
Речной окунь | 81 | Бычки в томатном соусе | 89 |
Осьминог | 75 | Печень трески | 615 |
Плотва | 110 | Кальмары | 95 |
Сазан | 121 | Печень минтая | 478 |
Салака | 125 | Килька в томатном соусе | 189 |
Осетр | 173 | Капуста морская | 50 |
Палтус | 107 | Крабы | 86 |
Раки вареные | 99 | Мидии | 89 |
Сайра | 259 | Лосось | 148 |
Сельдь | 249 | Скумбрия в масле | 279 |
Сиг | 143 | Сардины в томатном соусе | 163 |
Сом | 143 | Сардины в масле | 223 |
Стерлядь | 128 | Сардины с добавлением масла | 239 |
Треска | 77 | Шпротный паштет | 196 |
Скумбрия | 163 | Шпроты | 365 |
Ставрида | 120 | Сельдь | 89 |
Судак | 83 | Сельдь в масле | 302 |
Тунец | 96 | Ставрида в масле | 310 |
Морской язык | 90 | Ставрида в томате | 111 |
Угольная рыба | 155 | Тунец в масле | 310 |
Устрицы | 92 | Тунец в собственном соку | 111 |
Хек | 85 | Икра | |
Морской угорь | 333 | Икра осетра зернистая | 203 |
Форель | 100 | Икра минтая | 129 |
Щука | 84 | Икра кеты | 250 |
Молочные продукты | |||
Молоко 0% | 35 | Молоко 1% | 44 |
Молоко 2,5% | 55 | Молоко 3,2% | 59 |
Молоко сухое цельное | 479 | Молоко коровье сырое | 65 |
Сгущенка | 141 | Козье молоко сырое | 73 |
Молоко обезжиренное | 32 | Простокваша 3,2% | 58 |
Кефир 3,2% | 58 | Йогурт 1,5% | 66 |
Кефир 2,5% | 52 | Йогурт 3,2% | 87 |
Кефир 1% | 38 | Сливки 20% | 210 |
Кефир 0% | 30 | Сливки 10% | 125 |
Ряженка 2,5% | 55 | Ряженка 4% | 69 |
Сметана 20% | 210 | Творог полужирный | 158 |
Сметана 10% | 119 | Творог жирный | 238 |
Сметана 15% | 165 | Нежирный творог | 90 |
Голландский сыр | 353 | Сыр Российский | 369 |
Сыр сулугуни | 295 | Сыр Пошехонский | 349 |
Масло, маргарин, жиры | |||
Маргарин сливочный | 748 | Маргарин столовый | 745 |
Топленый свиной жир | 889 | Майонез 67% | 625 |
Куриный жир | 899 | Топленое масло | 889 |
Оливковое масло | 899 | Сливочное масло | 749 |
Льняное масло | 890 | Подсолнечное масло | 890 |
Мучное, каши, овощи, грибы
Наименование продукта | Ккал | Наименование продукта | Ккал |
Овощи | |||
Бобы | 60 | Горошек зеленый | 77 |
Белокочанная капуста | 33 | Баклажаны | 23 |
Цветная капуста | 31 | Брюква | 39 |
Капуста краснокочанная | 35 | Кабачки | 31 |
Отварной картофель | 81 | Лук зеленый перьевой | 23 |
Картофель молодой | 59 | Репчатый лук | 43 |
Жареный картофель | 199 | Порей | 39 |
Морковь | 30 | Оливки | 113 |
Огурец | 15 | Петрушка (зелень) | 48 |
Сладкий перец красного цвета | 28 | Корень петрушки | 49 |
Сладкий перец зеленого цвета | 25 | Репа | 28 |
Редька | 35 | Редис | 23 |
Щавель | 30 | Чеснок | 105 |
Салат | 18 | Фасоль | 38 |
Хрен | 72 | Помидоры | 18 |
Шпинат | 23 | Свекла | 48 |
Каши | |||
Ячневые хлопья | 348 | Гречка | 138 |
Ячневая каша | 85 | Манка | 78 |
Кукурузные хлопья | 378 | Овсяные хлопья | 359 |
Перловка | 103 | Овсянка | 95 |
Пшенка | 93 | Рисовая каша | 80 |
Хлеб, хлебобулочные изделия и мука | |||
Хлеб пшеничный (мука 1 сорт) | 248 | Армянский лаваш | 240 |
Ржаной хлеб | 215 | Сушки | 338 |
Мука ржаная | 328 | Баранки | 348 |
Мука пшеничная в/с | 325 | Булочка | 219 |
Мука пшеничная 1 сорта | 330 | Бублики | 343 |
Батон | 268 | Сухари пшеничные | 329 |
Грибы | |||
Вешенки | 35 | Сушеные лисички | 268 |
Белый гриб свежий | 33 | Свежие лисички | 23 |
Высушенный белый гриб | 279 | Шампиньоны | 30 |
Рыжики | 18 | Сыроежки | 16 |
Свежие подосиновики | 32 | Свежие подберезовики | 31 |
Сушеные подосиновики | 330 | Сушеные подберезовики | 235 |
Маслята | 15 | Опята | 28 |
Алкогольные и безалкогольные напитки
Наименование продукта | Ккал | Наименование продукта | Ккал |
Безалкогольные напитки | |||
Соки | Какао, приготовленное на молоке | 380 | |
Гранатовый | 59 | Кофе с молоком | 58 |
Абрикосовый | 41 | Квас | 28 |
Апельсиновый | 37 | Кола | 45 |
Вишневый | 51 | Лимонад | 25 |
Ананасовый | 49 | Энергетики | 48 |
Виноградный | 58 | Чай черный со сгущенкой | 115 |
Персиковый | 38 | Чай черный с лимоном (2 ч. л. сахара) | 42 |
Лимонный | 18 | Зеленый чай | |
Морковный | 32 | Чай без добавления сахара | |
Яблочный | 45 | Безалкогольное пиво | 23 |
Следует выделить в отдельную категорию алкогольные напитки. Как уже упоминалось ранее, они абсолютно бесполезны для организма, при этом калорийность довольно высокая.
Например, калорийность:
- бренди, виски, джина, рома, ликера, водки составляет 220 ккал до 350 ккал;
- вермута, десертного вина, портвейна – 150 ккал-180 ккал;
- сухого, полусухого, полусладкого, столового вина, шампанского – 55 ккал-80 ккал;
- пиво – 35 ккал-45 ккал.
Желающим поправить фигуру (и не только) не рекомендуется употреблять спиртное. Но тем, кто не может отказать себе в этой слабости, советуют контролировать количество выпитого.
В целом, составляя меню, не следует отдавать предпочтение какому-то одному продукту. Например, килограммами кушать низкокалорийные огурцы. Подобное питание может нанести серьезный вред организму. Лучше есть все и понемногу, подсчитывать количество съеденных калорий, не переходить рамки дозволенного.
В заключение заметим, используя таблицу продуктов, в которой указана их энергетическая ценность, нельзя забывать, что питание должно быть сбалансированным. В организм должны поступать все жизненно важные вещества.
Калорийность продуктов и вес:
Понравилось? Лайкни и сохрани у себя на страничке!
Мясо получается имеет меньше калорий чем сладкое, сладкое вредно для организма, от него можно отказаться, даже не садясь на жёсткую диету. Главное активный образ жизни и спорт.
Если я верно понимаю, калории дают организму не только жировые отложения на теле, но и силу, поэтому считаю что нужно есть всё в умеренных количествах, тогда не располнеешь до безобразия.
Мне кажется, что эта таблица полезна не столько тем, что можно подобрать себе рацион с низкой энергетической ценностью, иногда она может помочь, подобрать себе что-то их п сытных продуктов, чтобы немого перекусить перед ужином илиобедом и перебить аппетит.
Правда ли, что если человек недосыпает, то он рискует получить ожирение? С чем это связанно? В последнее время сон у меня ограничен и стала замечать, что я уже заметно поправилась.